Diet dan Lemak Badan

Efek dari diet atau program latihan hanya dapat dipantau bila Anda memiliki data akurat biometrik.
Halaman web ini akan membantu Anda menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio,
persen lemak tubuh, dan tubuh kurus massa. Anda juga mendapatkan perkiraan harian
kalori anda dan protein persyaratan berdasarkan tingkat aktivitas.
Ada baiknya Anda untuk mencatat pengukuran sekali per minggu untuk melacak
kemajuan Anda. Jika anda menyimpan data dalam spreadsheet (misalnya MS Excel),
Anda akan dapat membuat grafik untuk melihat tren lebih mudah.

Jumlah kalori dalam makanan yang kita makan dan jumlah kalori yang kita gunakan menentukan
apakah kita akan kehilangan berat atau bertambah berat. Kalori ekstra yang kita konsumsi
pada umumnya disimpan sebagai lemak dalam tubuh kita. Untuk menjaga berat yang stabil,
jumlah kalori di makanan kita harus sama dengan jumlah kalori yang kita gunakan melalui latihan,
pengeluarkan limbah, minyak tubuh, atau gunakan untuk pembaruan kulit, rambut, kuku,
dan sel-sel organ lain. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengkonsumsi kalori
lebih sedikit dari kebutuhan tubuh kita sehingga lemak tubuh yang kita simpan digunakan
untuk memenuhi kebutuhan porsi kadar kalori kita. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan
dokter atau ahli diet sebelum memulai diet apa pun, terutama jika anda dalam pengobatan.

Tubuh memerlukan protein untuk memelihara otot dan untuk memproduksi hormon.
Asam lemak esensial diperlukan untuk replikasi sel dan untuk mempertahankan struktur sistem saraf.
Oleh karena itu, setiap pengurangan kalori harus dicapai dengan mengurangi lemak jenuh
dan karbohidrat. Diet harus selalu memberikan jumlah protein yang cukup dan asam lemak esensial
yang penting. Tubuh sedikitnya memerlukan 15 gram asam lemak esensial per hari, yang dapat diperoleh
oleh makan daging, ikan, kacang-kacangan, dan benih lenan. Diet sangat rendah kalori
(kurang dari 1300 kalori per hari) harus dihindari karena diet itu biasanya tidak
menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.

Indeks Massa Tubuh (IMT)
Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah rasio berat Anda terhadap  kuadrat dari tinggi anda  (berat/tinggi²).

Angka ini proporsional dengan bentuk tubuh Anda. Biasanya, jumlah yang kecil untuk orang kurus dan besar untuk orang yang gemuk. Orang dengan IMT 25 atau lebih dianggap kegemukan, kecuali mereka memiliki tubuh yang sangat berotot. Indeks massa tubuh yang tidak mempertimbangkan lemak/otot rasio, dan yang sehat, orang yang berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah dapat diklasifikasikan gepuk menggunakan rumus IMT.
Ini adalah kekurangan dari rumus IMT.
Jika IMT anda adalah 25 atau lebih besar, dan pinggang-ke-tinggi rasio
Anda kurang dari 0,5 dan lemak bada persen berada di "atlet" atau "kebugaran" kategori,
Anda mungkin berotot dan tidak berlemak.

Kurus	IMT kurang dari 18,5
Normal	IMT 18,5 ke 24,9
Gemuk	IMT 25 ke 29,9
Obesitas	IMT 30 atau lebih besar

Tipikal bentuk tubuh sesuai dengan IMT

Pinggang-ke-Tinggi Rasio ditentukan dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi. Pinggang-ke-Tinggi rasio sebesar 0,5 atau lebih besar adalah indikasi dari lemak perut baik untuk laki-laki dan perempuan dan terkait dengan resiko yang lebih besar dari penyakit kardiovaskular.  
 
Persen lemak tubuh dihitung dengan menggunakan rumus yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett.[6] Rumus pengukuran yang memerlukan untuk berada di centimeter dengan akurasi sebesar 0,5 cm. Namun, formulir di atas telah disesuaikan untuk menerima pengukuran dalam inci. Laki-laki dan perempuan memerlukan metode yang berbeda untuk mengukur karena kebanyakan orang menumpuk lemak dalam perut (bentuk tubuh "apel"), sementara perempuan menumpuk lemak dalam perut mereka dan pinggul (bentuk tubuh "pir"). Rumus mengambil ini menjadi pertimbangan. Rumus untuk pria adalah:

%Lemak=495/(1.0324-0.19077(log(pinggang-leher))+0.15456(log(tinggi)))-450 Rumus untuk perempuan adalah: %Lemak=495/(1.29579-0.35004(log(pinggang+pinggul-leher))+0.22100(log(tinggi)))-450  Ini adalah kisaran persentase lemak tubuh: 

	Perempuan	Laki-laki
Penting lemak	10-12%	2-4%
Atlet	14-20%	6-13%
Kebugaran	21-24%	14-17%
Diterima	25-31%	18-25%
Gemuk	32% atau lebih	26% atau lebih

Berat badan bersandar - Ini berasal dari mengurangi nilai lemak tubuh dari total berat.

Bersandar Massa = Berat Badan × (100 - %lemak tubuh)  

Kalori per hari - Jumlah minimum kalori per hari dihitung berdasarkan jenis kelamin dan ketinggian sesuai dengan panduan dari Institut Kedokteran. Bila Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah 25 atau lebih besar, minimum adalah jumlah kalori dikurangi dengan 15% untuk mendapatkan makanan yang tidak terlalu parah dan dapat dipertahankan selama bertahun-tahun tanpa efek yang merugikan oleh orang biasa dengan kesehatan. Jumlah kalori mungkin perlu ditingkatkan tergantung pada tingkat aktivitas, tetapi mereka meningkat lebih dari 15% mungkin tidak mengakibatkan hilangnya berat. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan karbohidrat yang kurang dari 60 gram per hari (tidak lebih dari 240 kalori) didistribusikan sepanjang hari.  

Gram protein per hari - Nilai ini dihitung dari maksimum normal Indeks Massa Tubuh (IMT), tinggi, dan tingkat aktivitas anda. Ia berkaitan dengan 0,8 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas rendah, 1,1 gram untuk aktivitas moderat, dan 1,4 gram untuk kegiatan bertenaga. Komponen lain dari makanan, termasuk penting asam lemak dan karbohidrat harus manis untuk menyediakan minimum kalori per hari. Untuk pria dan wanita yang sama tinggi dengan persyaratan jumlah kadar kalori lebih rendah bagi perempuan, tetapi protein persyaratan yang sama untuk laki-laki dan perempuan. Ini berarti bahwa, pada umumnya, perempuan harus diet kaya dalam protein daripada laki-laki diets. Setiap diet harus selalu menyertakan setidaknya minimum jumlah protein untuk mencegah hilangnya jaringan otot ketika jumlah kadar kalori asupan berkurang. J khas diet protein tinggi akan memperoleh 30% kalori dari protein, 30% dari lemak, dan 40% dari karbohidrat. J rendah karbohidrat berat-kehilangan diet umumnya berasal 25% kalori dari protein, 65% dari lemak, dan 10% dari karbohidrat. Tabel di bawah ini menunjukkan kebutuhan protein 2000- dan 1800-kalori diet. 

 Diet Protein Tinggi  

Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat
	30%	30%	40%
2000	600 Kal	600 Kal	800 Kal
	150 g	67 g	200 g

 Diet rendah karbohidrat 

Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat
	25%	65%	10%
2000	500 Kal	1300 Kal	200 Kal
	125 g	144 g	50 g
1800	450 Kal	1170 Kal	180 Kal
	113 g	130 g	45 g

 Diet yang direkomendasikan oleh pemerintah Amerika Serikat 

Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat
	15%	30%	55%
2000	300 Kal	600 Kal	1100 Kal
	75 g	67 g	275 g

---

Bibliografi:

1. Harvard School of Public Health - Nutrition Source. Sumber Gizi. Memberikan informasi tentang gizi dan gizi
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
   Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002). komprehensif
   penilaian kebutuhan gizi dari Badan Makanan dan Gizi dan Institute of Medicine..
3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996.
   Describes a low carbohydrate diet that has had great clinical success in reducing
   obesity and normalizing insulin levels. The book explains the biochemistry and metabolic pathways
   that are the basis for the diet.
4. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently",
   ReganBook, 1995. Advocates a diet with 30% protein, 30% fat, and 40% carbohydrates.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto,
   Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2003 May;27(5):610-6.
   Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing
   central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
6. J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy
   men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11.
   Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

---

Copyright 2008 - Antonio Zamora

sumber: scientificpsychic.com